维生素B2，又称核黄素，是人体无法自行合成的水溶性维生素，需通过饮食或补充剂获取。它在能量代谢、抗氧化防御及细胞生长中扮演关键角色。据统计，我国成年人维生素B2缺乏率高达30%-40%，而长期缺乏可能导致口腔炎症、皮肤病变甚至慢性疾病风险增加。本文将从科学原理、症状识别到实用补充策略，系统解析这一“健康守护者”的核心作用。
1. 能量代谢的“燃料催化剂”
维生素B2以辅酶形式（FAD和FMN）参与碳水化合物、脂肪、蛋白质的氧化分解，将食物转化为人体可直接利用的能量（ATP）。缺乏时，细胞能量供应受阻，易出现疲劳、肌肉无力。
2. 抗氧化系统的“隐形卫士”
作为谷胱甘肽还原酶的辅酶，维生素B2帮助再生抗氧化剂谷胱甘肽，清除自由基，延缓细胞衰老。研究发现，其抗氧化作用对预防动脉硬化、白内障等慢性病有潜在益处。
3. 黏膜与皮肤健康的“修复师”
维生素B2维持皮肤、口腔、消化道黏膜的完整性。缺乏时，黏膜细胞易受损，引发口角炎、舌炎、干燥等症状。
1. 早期信号（轻度缺乏）
2. 进展期表现（中度缺乏）
3. 严重并发症（长期缺乏）
1. 优选食物来源（按每100g含量排序）
| 食物类别 | 代表食物 | 维生素B2含量（mg） |
|-|-||
| 动物内脏 | 猪肝 | 2.08 |
| 奶制品 | 脱脂牛奶 | 0.51 |
| 蛋类 | 鸡蛋 | 0.44 |
| 菌藻类 | 香菇 | 0.40 |
| 绿叶蔬菜 | 菠菜 | 0.24 |
（数据来源：）
2. 烹饪避坑指南
1. 适用人群
2. 剂量建议
| 人群 | 每日推荐量（mg） | 治疗剂量（mg/日） |
|--||--|
| 健康成人 | 1.1-1.6 |
| 孕妇 | 1.8 | 5-10 |
| 哺乳期女性 | 2.1 | 5-10 |
| 儿童（12岁以下） | 0.6-1.3 | 3-10 |
（依据调整）
3. 服用技巧
1. 过量风险
2. 紧急就医信号
维生素B2的补充需遵循“膳食优先、精准补充”原则。建议每年通过血液检测（红细胞谷胱甘肽还原酶活性系数）评估营养状态，尤其在季节交替或压力增大时及时调整摄入量。记住：健康不是“缺什么补什么”，而是系统维护的动态平衡。
