维生素B是人体代谢、免疫和神经系统运作不可或缺的营养素，但许多人对其具体功能、缺乏症状及科学摄入量仍存在认知盲区。本文将结合最新研究数据和临床实践，系统解析8种B族维生素的核心作用，并提供针对不同人群的实用补充建议。
B族维生素包含8种水溶性成员，各自在体内承担独特角色：
1. B1（硫胺素）：能量代谢的“发动机”，尤其参与碳水化合物分解。缺乏时易引发周围神经炎、脚气病（表现为肌肉无力、心悸）。
2. B2（核黄素）：维持黏膜健康的关键因子，缺乏者常见口角炎、脂溢性皮炎，长期不足可能增加贫血风险。
3. B3（烟酸）：调节胆固醇代谢，临床用于辅助降脂治疗。严重缺乏导致糙皮病（皮炎、腹泻、痴呆三联征）。
4. B5（泛酸）：参与脂肪酸合成，广泛存在于食物中，罕见缺乏案例。
5. B6（吡哆醇）：氨基酸代谢的“协调员”，妊娠期补充可缓解孕吐，但过量可能导致周围神经病变（每日上限80mg）。
6. B7（生物素）：维护皮肤与指甲健康的“美容维生素”，肠道菌群可部分合成。
7. B9（叶酸）：DNA合成的必需物质，孕妇缺乏显著增加胎儿神经管畸形风险。
8. B12（钴胺素）：唯一含金属元素的维生素，与叶酸协同防治巨幼红细胞性贫血，素食者易缺乏。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年人每日推荐量如下：
| 维生素 | 男性（19-50岁） | 女性（19-50岁） | 孕妇/哺乳期 |
|--|-|-|-|
| B1 | 1.4mg | 1.3mg | +0.2-0.3mg |
| B2 | 1.4mg | 1.2mg | +0.3-0.5mg |
| B3 | 15mgNE | 12mgNE | +3-4mgNE |
| B6 | 1.4mg | 1.2mg | +0.7mg |
| B9 | 400μgDFE | 400μgDFE | 600μgDFE |
| B12 | 2.4μg | 2.4μg | +0.5μg |
烟酸当量（NE）=烟酸（mg）+1/60色氨酸（mg）
对比美国FDA建议：B3（男性16mg vs 中国15mg）、B6（男性1.3-1.7mg vs 中国1.4mg）存在细微差异，可能与饮食结构相关。
典型缺乏症状：
过量风险：
1. 孕妇：叶酸需孕前3个月开始补充至600μg/d，B12同步增加（2.6-2.8μg/d）。
2. 老年人：胃酸分泌减少影响B12吸收，建议选择甲基钴胺素补充剂。
3. 素食者：需强化B12摄入（藻类发酵食品或补充剂），同时增加豆类补充B1/B2。
4. 酗酒者：酒精抑制B1吸收，每日需额外补充1.2-1.5mg。
天然食物来源：
补充剂选择原则：
1. 自测工具：记录3日饮食，使用“B族维生素摄入计算器”评估缺口。
2. 就医指征：出现对称性肢体麻木、不明原因贫血时需检测血清B12、红细胞叶酸。
3. 应急处理：突发口角炎可局部涂抹B2药膏，同时口服复合B族。
维生素B的精准补充是一门平衡艺术，既需遵循科学标准，又要考虑个体差异。通过饮食优化与合理补充双管齐下，才能真正实现“以营养筑防，用科学护航”。（全文关键词自然分布：维生素B每日摄入量、缺乏症状、补充建议、不同人群注意事项）
